Saviez-vous que nos muscles sont constitués de deux types de fibres musculaires ayant des propriétés et des fonctions bien différentes ? Et que nous naissons tous avec un pourcentage différent de fibres lentes et de fibres rapides ?
Les fibres lentes, fibres de type I ou fibres à contraction lente, sont un type de fibres musculaires qui jouent un rôle crucial l’endurance, elles sont particulièrement utile pour les activités de longue durée et de faible intensité. Comme un marathonien.
Les fibres rapides ou fibres de type II, sont un type de fibres musculaires spécialisées dans les activités de haute intensité et de courte durée, comme un sprint, un lancer, ou toute activité explosif de moins de 10 secondes. Elles sont capables de générer une grande force et une puissance importante pendant de courtes périodes. Comme un sprinter.
Bien que tu sois née avec un ratio prédéterminé de fibres lentes et rapides, la bonne nouvelle est qu’il est possible de les convertir grâce à la plasticité musculaire, c’est-à-dire la capacité des muscles à s’adapter aux stimuli. Il est important de noter qu’avec l’âge, il se produit une conversion naturelle des fibres de type II vers les fibres de type I. C’est une raison de plus pour travailler jeune et développer des fibres rapides.
Pour convertir une fibre lente en fibre rapide, il faut passer de type I à type IIa, puis de type IIa à type IIx. Ce processus est long, mais il est beaucoup plus facile de passer de type II à type I.
Comme on dit souvent dans le monde de l’entraînement ” rendre quelqu’un lent, rien de plus facile, rendre quelqu’un rapide c’est pas mal plus difficile ! ”
En pensant à ton sport, je suis convaincu que toutes les actions que tu accomplis se déroulent en moins de 10 secondes.
Voici quelques données basées sur des recherches qui le prouvent :
Baseball : Le mouvement total d’un lanceur dure généralement entre 1,0 et 1,5 secondes, depuis le mouvement initial jusqu’à la libération de la balle. La balle étant lancée et le prochain lancer commençant en moyenne autour de 12 à 15 secondes plus tard, avec un ratio d’effort : repos de 1:10+.
Hockey :Une analyse des matchs des attaquants de la LNH montre que le temps moyen de jeu est d’environ 45 secondes, avec 22 secondes à plus de 80 % d’intensité, comprenant des accélérations courtes de 3 à 6 secondes à 100 %. La vitesse d’effort maximal est 6 % plus lent en troisième période en raison de la fatigue.
Football : Les périodes d’intensité à 100 % durent en moyenne de 3 à 6 secondes.
On peut en conclure que ton objectif devrait être plus proche de celui d’un sprinteur que d’un marathonien.
Dans un monde idéal, nous aimerions tous être les plus rapides et les plus endurants possible. Cependant, maintenant que tu comprends comment les fibres se transforment en réponse aux stimuli que tu leur donnes, tu sais que tu peux choisir d’être moyen dans les deux domaines (en visant un ratio de 50 % pour chaque type de fibre) ou te concentrer sur ta vitesse et apprendre à la recréer. Pour cela, il est essentiel de travailler non pas sur ton endurance, mais sur ta capacité à récupérer rapidement, et optimiser ta vitesse.
Souviens-toi que le volume et l’intensité sont inversement proportionnels à l’endurance et à la vitesse. Pense à l’approche du dosage minimal efficace. Par exemple, si tu as mal à la tête, tu prends généralement 2 Tylenol. Si tu as très mal à la tête, est-ce que tu en prendrais 10 ? Probablement pas, car tu sais que la quantité n’est pas toujours proportionnelle à l’efficacité. Tout comme, les brocolis sont excellents, mais manger 4 tasses de brocolis pourrait entraîner plus d’effets secondaires indésirables que de bienfaits pour la santé.
Il ne s’agit pas seulement de travailler dur, mais de travailler dur et intelligemment.
Il en va de même pour l’intensité et le volume de ton entraînement. Faire 4 séances par semaine est probablement mieux que d’en faire 2, mais faire 4 séances dans la même journée n’est probablement pas idéal car tu tombes en entrainement d’endurance, tu deviens un marathonien !
L’aspect le plus souvent sous-estimé de la performance, à court terme et surtout à long terme, est la récupération, tant mentale que physique. Assure-toi de travailler dur et intensément, mais avec un volume minimal efficace pour obtenir les meilleurs résultats et ne pas transformer aucune fibres rapides en fibre lente !
Alors demande toi, est-ce que tu veux être rapide souvent ou lent longtemps ?
– Coach Jo
#TeamAP
